To może być najwspanialsza pora roku, ale Święta Bożego Narodzenia są równie pełne presji. 51% kobiet i 35% mężczyzn zgłoś uczucie dodatkowego stresu w okresie świątecznym.
Uważność może pomóc w okresach niepokoju i wzmocnić twój stan psychiczny, gdy wchodzisz w najbardziej magiczny – i wymagający – sezon. Polega na „ugruntowaniu się” w chwili obecnej i umożliwieniu przepłynięcia niespokojnych myśli z neutralną obserwacją.
Oto kilka wskazówek, jak zachować kontrolę nad świętami:
Odłóż technologię
Nie ma nic złego w niekończących się powtórkach „Sam w domu” – kiedy jeszcze możemy ujść mu na sucho? - ale ważne jest, aby upewnić się, że czas spędzony przed ekranem nie przyczynia się do świątecznego stresu.
Być może jesteś tak skoncentrowany na „tworzeniu wspomnień” ze zdjęciami, że nie udaje ci się być obecnym, gdy dzieje się to w czasie rzeczywistym. Możesz stać się raczej świadkiem niż aktywnym uczestnikiem swoich działań. A może trudno ci oderwać się od innych obowiązków, a styczeń zbliża się nad twoją głową.
Nie chodzi tylko o Ciebie: pamiętaj, że inni członkowie rodziny mogą nie docenić, gdy filmujesz ich otwieranie prezentów lub sprawdzanie poczty e-mail podczas świątecznej kolacji.
Nie można oczekiwać, że będziesz oferować niepodzielną uwagę przez wiele dni. Zamiast tego skup się na „kieszeni” wysokiej jakości czasu z bliskimi i z dala od telefonu. Kiedy akcja ucichnie, poświęć chwilę na dekompresję, załatwienie sprawy lub zrobienie zdjęcia grupowego.
Zatrzymaj porównanie
Media społecznościowe o tej porze roku są pełne ludzi dzielących się swoimi prezentami i chwilami z bliskimi. To świetny czas na zajrzenie do starych znajomych - ale porównanie wyostrza głowę nawet dla najbardziej zadowolonych z nas.
Pamiętaj, że chęć „nadążyć za Jonesami” jest naturalna. Najprawdopodobniej będzie tak się czuję podczas wakacji. Ale, jakkolwiek naturalne, to z pewnością nie jest pomocne. Niezdrowe porównanie może sprawić, że poczujesz się nieusatysfakcjonowany lub doprowadzisz do podjęcia odpowiedzialności (psychicznej, czasowej lub finansowej) poza twoje możliwości.
Zapytaj:
Porównanie może być przydatne. Czego zazdrościsz tej osobie? Czy są jakieś rozsądne zmiany, które mógłbyś wprowadzić, aby to osiągnąć?
To powiedziawszy, czyjś sukces może wynikać z dowolnej kombinacji ciężkiej pracy, szczęścia, przywilejów, okoliczności lub przesady w mediach społecznościowych. Najprawdopodobniej nigdy nie poznasz prawdy głębiej niż post na Facebooku – i to jest w porządku.
Czasami ostre słowo do siebie jest jedyną rzeczą, która może wydobyć cię z dołka porównania. Znajomy wydaje się mieć wszystko. Więc co?
Myśli o rzekomym sukcesie innych mogą sprawić, że poczujesz się niegodny lub urażony. Niech te myśli przeminą, obserwując je tak, jakbyś znajdował się na poboczu ruchliwej drogi. Nie chodzi o to, by podważyć twoją niepewność – bardziej dostrzegaj różnice i po prostu pozwalaj im być.
Ambicja tworzy postęp. Czasami jednak tak łatwo jest gonić za następnym celem, że nie zdajesz sobie sprawy, że masz wszystko, do czego dążyła twoja przeszłość.
W zeszłym roku większość z nas po prostu chciała, aby nasi bliscy byli bezpieczni i szczęśliwi. Nie pozwól, aby niepotrzebne żądania wkradły się z powrotem.
Sprawdź tych, którzy tego potrzebują
Może to być trudny okres dla osób samotnych lub tych, których wcześniejsze doświadczenia przywołują nieprzyjemne wspomnienia w „okresie dobrej woli”.
Poświęć ten czas, aby skontaktować się z sąsiadami, odległymi członkami rodziny lub przyjaciółmi, z którymi straciłeś kontakt. Możliwe, że wśliznęli się pod siatkę także dla innych ludzi. Nie musi to być wielki występ — wystarczy kartka, pogawędka lub resztka świątecznych ciasteczek, aby pokazać, że o nich myślisz.
Nie daj się jednak zniechęcić, jeśli nie zostaną zmiażdżone twoimi wysiłkami. Być może czują, że jest to wymuszone porą roku, albo wolą zarządzać świętami na swój sposób.
Wykonuj ćwiczenia uziemiające
Uważność może być bardziej ustrukturyzowana – jak w medytacji – lub możesz wdrażać czynności ugruntowujące w swoim codziennym życiu. Mogą być przydatne w czasie wakacji, gdy wokół domu krząta się rodzina lub gdy czujesz, że twój umysł biegnie szybciej, niż jesteś w stanie go złapać.
Postępuj zgodnie z poniższym przewodnikiem, aby uzyskać krótkie ustrukturyzowane ćwiczenie. Możesz ustawić czas (5-10 minut) lub zatrzymać się, gdy poczujesz się gotowy.
- Zabierz się w ciche i prywatne miejsce.
- Usiądź wygodnie, trzymając proste plecy. Twoje dłonie i stopy mogą być umieszczone tam, gdzie chcesz - po prostu upewnij się, że jesteś w pozycji, w której możesz pozostać przez chwilę.
- Zwróć uwagę na swoje ciało; jego stosunek do krzesła lub podłogi. Oddychaj powoli, regularnie i głęboko i obserwuj, jak każdy z nich opuszcza twoje ciało.
- Jeśli twój umysł błądzi, obserwuj, dokąd zmierza, ale staraj się pozostać neutralnym lub pozwól umysłowi pobiec dalej. Zobacz, jak mija, jakby to był „ruch” na ruchliwej drodze. Delikatnie przekieruj swoją uwagę z powrotem na skupienie się na ciele i oddychaniu.
- Nie próbuj zbyt mocno się zrelaksować „właściwie” – przyniesie to efekt przeciwny do zamierzonego.
- Kiedy będziesz gotowy lub Twój czas się skończy, wróć do swojego otoczenia.
Możesz również użyć podobnych technik, aby pomóc sobie w stresującej sytuacji lub jako środek zapobiegawczy, aby poprawić swoje samopoczucie na dłuższą metę.
Spróbuj zastosować te wskazówki podczas spaceru lub gdy poczujesz się przytłoczony:
- Postaraj się regulować swój oddech, powolny i głęboki wdech i wydech.
- Zastanów się nad swoją postawą: uczucie stóp w butach; ciężar twoich ramion. Kontynuuj oddychanie i powoli wprowadzaj się w teraźniejszość.
- Jeśli idziesz, zwracaj uwagę na swoje ruchy. Czy czujesz, jak mięśnie twoich stóp stykają się z ziemią? Która część spełnia to jako pierwsza?
- Obserwuj bodźce czuciowe wokół siebie. Jeśli odpoczywasz lub spacerujesz, może to być uspokajające. Co słyszysz i czujesz? Co zauważyłeś, czego zwykle nie robiłeś? Jak myślisz, jak te rzeczy mogą czuć się w twoich rękach?
- Jeśli jesteś w ruchliwym środowisku, może to być stresujące. Skoncentruj się na jednej rzeczy, która fizycznie znajduje się w pokoju i stwórz jedną konkretną, neutralną myśl. Może to być coś w stylu: „Tam jest szczekający pies”; „To jest telefon, z którego się denerwuję”.
- Jeśli twój umysł błądzi, kieruj go z powrotem do neutralnej obserwacji. Używając analogii z ruchem ulicznym, myślisz o autobusach – możesz patrzeć, jak przejeżdżają, ale nie musisz wsiadać do każdego z nich.
- Kiedy będziesz gotowy, aby przestać, zacznij pozwalać swoim myślom przychodzić naturalnie. Weź jeszcze kilka głębokich oddechów, gdy ponownie skupisz swoją uwagę.
Wykorzystaj w pełni światło dzienne
Wychodzenie do pracy w ciemności i powrót do domu w ciemności... brzmi znajomo?
Czas spędzony na świeżym powietrzu ma niezrównane znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia. Jeśli masz wolne w okresie świątecznym, weź butelkę pełną czegoś ciepłego i ruszaj. Większość aplikacji pogodowych potrafi dokładnie przewidzieć, kiedy będzie dzień, więc łatwo jest zaplanować zimowe zachody słońca.
Podczas nieobecności korzystaj z okazji, aby zwracać uwagę na otoczenie. Co słyszysz? Jak czuje się twoje ciało, gdy się porusza? Czy zauważyłeś coś nowego?
Możesz być kimś, kto wybiera się na spacer w Boże Narodzenie - nie pukaj, dopóki tego nie spróbujesz! Obudzić się, założyć czapkę Świętego Mikołaja i wyruszyć w góry (lub nawet nad morze, jeśli jesteś wystarczająco odważny) sprawia dziwną przyjemność. Spotkasz wesołych spacerowiczów i nabierzesz jeszcze większego apetytu na lunch.
Oszczędź miejsce na „nie”
Nachalny krewny zapraszający się; niewygodne starcia przy stole; przyjaciel przekonał, że ich pięć psów zasługuje na zaproszenie. Presja, aby wszyscy byli szczęśliwi nie powinien kolidować z twoją zdolnością do wygodnego dnia.
Oczyść powietrze tak wcześnie, jak to możliwe, aby każdy miał czas na odpowiednie zaplanowanie. Jeśli podejrzewasz, że ktoś może nie dotrzymać swojej części umowy, możesz delikatnie przypomnieć mu o swoich granicach. Bądź jasny i zwięzły:
- Przepraszam, ale mamy już plany na ten dzień.
- Obawiam się, że nie ma mnie w pobliżu, ale chciałbym cię zobaczyć w [X].
- Możesz przyjść, ale [X] też tam będzie. Chcę się upewnić, że wszyscy czują się z tym komfortowo.
- Dzięki, ale w tym roku wolelibyśmy spokojnie.
- Dostarczę [X]. Możesz przynieść [Y], jeśli wolisz.
- Nie będę w stanie pomieścić [X]. Mam nadzieję że rozumiesz.
- To jest coś, o czym wolałbym porozmawiać innego dnia.
Oczekiwania społeczne często powodują, że z roku na rok odpowiedzialność spada na tych samych kilka osób. Może to wynikać z wieku, płci, sytuacji finansowej lub „hierarchii” rodziny.
Zwłaszcza kobiety można uznać za „naturalnych” kucharzy, organizatorek, sporządzających listy, kupujących prezenty, osoby pakujące prezenty, autorów kartek, kupujących żywność, mediatorów społecznych, opiekunów dzieci, sprzątaczy… Nawet obciążenie psychiczne utrzymywanie innych na właściwej drodze to kolejne niewypowiedziane zadanie.
Tylko dlatego, że twoja rola wymaga od ciebie postawienia wszystkich innych na pierwszym miejscu, nie oznacza to, że musisz. Jeśli jesteś gospodarzem, upewnij się, że wszyscy inni biorą na siebie ciężar i nie bój się delegować obciążenia.
Kiedy nadejdzie czas, postaraj się nie zajmować zbytnio tym, czy wszyscy dobrze się bawią, czy też udoskonaliłeś ziemniaki: czekałeś na to cały rok i zasługujesz, aby być tego częścią.
Uważność ma na celu ochronę twojego dobrego samopoczucia, ale jeśli zmagasz się z problemami, zawsze szukaj pomocy u swojego lekarza.
Linia Samaritans jest bezpłatna i zapewnia poufne usługi słuchania. Jak zawsze będą otwarte 24 godziny na dobę przez cały okres świąteczny. Usługa SMS SHOUT (7) jest pierwszą w Wielkiej Brytanii bezpłatną, poufną usługą pomocy przy wysyłaniu wiadomości tekstowych. Jest on również otwarty przez cały rok 85258 godziny na dobę, 24 dni w tygodniu i nie pojawi się na Twoim rachunku.
Jeśli przebywasz w Wielkiej Brytanii i martwisz się o swoje najbliższe zdrowie, zadzwoń do NHS Direct pod numer 111.